Hobi Exercise? Lakukan Pemanasan Sebelum Olahraga Ini!

Lagi demen berolahraga sekarang? Dari lari sampai bersepeda, semua dicoba! Eits, tapi ingat bro, olahraga apa pun jangan dianggap sepele. Pastikan lo sudah melakukan pemanasan sebelum olahraga, apalagi kalau lo masih termasuk pemula. Hmm, memangnya apakah manfaat pemanasan sebelum berolahraga?

Manfaat pemanasan sebelum olahraga yang paling utama adalah mencegah otot kaku dan membuat lo terhindar dari risiko cedera. Kalau pemanasan sebelum olahraga lo benar, nggak akan ada tuh yang namanya nyeri otot setelah olahraga!

Olahraga sesimpel apa pun, misalnya olahraga lari, biasanya melibatkan otot besar. Lo juga butuh pinggul dan lengan yang fleksibel. Kalau sudah semakin jago, lo bisa mulai latihan bersepeda, dan renang. Atau, sekalian saja ikut triatlon, yang memang terdiri dari lari, bersepeda, dan renang.

Tapi ingat, semua olahraga ini perlu pemanasan yang tepat! Bagaimana cara pemanasan sebelum lari atau bahkan berenang?

Manfaat Pemanasan Sebelum Latihan

Gerakan pemanasan bertujuan untuk mengkondisikan badan supaya nggak ‘babak belur’ setiap habis berolahraga. Pemanasan sebelum olahraga juga bertujuan untuk mempersiapkan otot agar tubuh nggak 'kaget. Jadi, apakah manfaat pemanasan sebelum berolahraga?

• Meningkatkan detak jantung
• Meningkatkan fleksibilitas persendian
• Menghangatkan dan melebarkan otot dan sendi
• Meningkatkan performa latihan
• Meningkatkan suhu tubuh secara bertahap
• Melancarkan aliran darah
• Mengurangi risiko cedera
• Mengurangi risiko rasa nyeri pasca olahraga

Ada beberapa tipe pemanasan olahraga atau pemanasan sebelum olahraga yang bisa lo lakukan, mulai dari pemanasan sebelum lari atau pemanasan sebelum berenang (di pinggir kolam renang), hingga pemanasan sebelum fitness.

 

Gerakan pemanasan terbagi dua; ada yang statis (untuk stretching atau peregangan) ada juga yang dinamis (untuk endurance). Tujuan pemanasan sebelum melakukan latihan ini adalah untuk melebarkan dan melenturkan otot sehingga nggak mudah kram.

Jenis Peregangan

 

Bagaimana cara melakukan pemanasan? Scroll terus dan ikuti panduan dari Axe!

Part 1: Stretching

Ada macam-macam gerakan peregangan otot. Bagian pertama adalah bagian lo wajib ‘menarik’ otot untuk mempersiapkannya, supaya otot tubuh lo nggak kaget. Fleksibilitas otot adalah kunci untuk mencegah cedera saat lari dan pasca lari. Gerakan pemanasan dilakukan dengan peregangan secara maksimal dan tidak boleh terburu-buru.

Oh iya, pemanasan ini bisa lo gunakan untuk jenis olahraga mana pun. Ini beberapa contoh gerakan statis yang wajib lo jadikan menu peregangan otot.

1. Arm Circles, untuk memanaskan bagian bahu dan lengan lo yang akan berayun ke depan dan belakang saat lari. Pertama taruh kedua lengan ke samping, sejajar dengan bahu, lalu putar lengan ke arah depan seperti sedang menggambar lingkaran kecil. Pelan-pelan, buat lingkaran semakin cepat sambil membuat variasi kecepatan putaran tangan
   .
   Setelah 20 detik, putar lengan ke arah sebaliknya. Lakukan hingga bahu lo terasa panas. Ini adalah pemanasan aktif terisolasi pada lengan dan jadi gerakan pemanasan sebelum berenang yang penting.
2. Arm Hugs, untuk memanaskan area punggung dan dada. Caranya gampang, cukup lakukan gerakan memeluk dan membuka tangan selebar-lebarnya secara bergantian. Setelah 20 detik, ganti gerakan menjadi mengayunkan lengan ke depan dan belakang secara bergantian. Secara keseluruhan gerakan pemanasan ini dapat membuka mobilitas bahu dan punggung.
3. Spine Rotation. Gerakan ini bertujuan untuk ‘membuka’ bagian pinggang agar lo gak cedera saat lari. Caranya, tundukkan badan sampai sejajar dengan pinggang. Sentuh kaki kiri lo dengan tangan kanan, sementara tangan kiri lo dibawa ke arah langit-langit. Lakukan sebaliknya hingga membentuk rotasi.
4. Leg Swings. Gerakan ini penting untuk mempersiapkan bagian bawah tubuh, melatih keseimbangan pada kaki, dan menjaga kestabilan pinggang. Caranya, pastikan salah satu kaki berpijak di tanah dengan kuat, lalu ayunkan kaki sebelahnya ke depan dan ke belakang. Variasikan dengan gerakan ke depan dan belakang, lalu bersilangan. Lakukan bergantian dengan kaki sebelahnya.
5. Lunges. Ini adalah gerakan yang berguna untuk memanaskan otot hamstring dan quads. Kedua otot ini penting dalam berlari. Lakukan gerakan lunges secara bergantian kiri dan kanan. Posisikan salah satu kaki dengan sudut siku di depan badan, lalu mengangkat kaki dan lutut belakang agar nggak menyentuh lantai.
   
   Jangan lupa kunci bagian core lo. Usahakan kaki belakang menekuk hingga 90 derajat, untuk mengurangi risiko cedera lutut dan melatih kekuatan otot dan kekuatan kedua kaki.

Part 2: Endurance

Bagian kedua ini adalah olahraga kardio untuk pemanasan sebelum lari, untuk mempersiapkan kinerja jantung dan paru-paru, sebagai pemanasan otot, dan untuk mempersiapkan ketahanan lo dalam berlari.

Pemanasan dinamis adalah jenis pemanasan untuk mempersiapkan otot dan menghangatkan badan, bertujuan supaya pacu jantung lo naik secara perlahan, sehingga terhindar dari risiko kelelahan dini. Pemanasan ini adalah salah satunya dari dynamic stretching yang nggak boleh lo skip.

Contoh gerakan pemanasan dilakukan dengan latihan yang disebut di bawah ini, selama 30 menit.

1. Lari di tempat. Santai saja, lakukan selama 2 menit aja.
2. High knees sambil berjalan. Tentukan titik start dan finish terlebih dahulu dengan jarak sekitar 10m. Lakukan gerakan high knees sambil berjalan perlahan. Ketika lo udah di garis finish, kembali ke titik awal dengan cara jogging.
3. Butt kicks. Lakukan tendangan kecil ke arah bokong secara bergantian, sambil berjalan. Jika dilakukan dengan benar, gerakannya terlihat seperti kebalikan dari high knees. Lakukan dari satu titik ke titik yang lain. Saat kembali ke titik awal, lakukan jogging kecil.
4. Striders. Seperti yang udah dibahas sebelumnya, pemanasan lari ini berguna untuk memompa jantung dan mempersiapkan heart rate lo sebelum lari. Tentukan jarak sekitar 50-100m. Mulai dengan lari dari satu titik ke titik lainnya, sambil pelan-pelan tambah kecepatan. Saat kembali ke titik awal, lakukan jogging santai. Lakukan sebanyak 5 kali.
5. Step Up and Down. Gerakan ini adalah gerakan naik-turun tangga, yang berguna untuk mempersiapkan otot paha. Selain menghangatkan otot, gerakan ini juga bisa membantu membakar lemak di paha dan betis yang besar karena lemak berlebih.
   
   Posisi kaki sejajar dengan bahu, lalu angkat salah satu kaki ke tangga atas diikuti dengan kaki selanjutnya. Lalu, turunkan kaki ke tangga yang lebih rendah secara bergantian juga. Gerakan yang satu ini sebenarnya mudah, namun harus hati-hati saat dilakukan. Jangan sampai tulang kering jadi cedera!
6. Lompat Tali. Gerakan ini cukup mudah, hanya perlu menggunakan skip rope. Posisikan kedua tangan sejajar pinggang saat memutar tali. Pastikan panjang talinya pas untuk ukuran badan lo. Pertahankan posisi tangan di samping badan. Posisi kaki sejajar dengan bahu lalu loncat dengan menggunakan bantuan bahu.
   
   Kembali ke posisi awal lo loncat jika dirasa sudah maju terlalu jauh. Lakukan 10 menit setiap harinya untuk membantu menguatkan hamstrings dan calf.

Part 3: Pendinginan

Setelah berolahraga, jangan lupa juga untuk melakukan gerakan pendinginan. Gerakan pendinginan bertujuan untuk menetralkan detak jantung secara perlahan, dan memberikan kesempatan pada otot untuk pulih secara perlahan.

Persiapan Olahraga Lari

Selain pemanasan sebelum olahraga di atas, lo juga perlu menyiapkan beberapa hal lainnya.

• Sebelum latihan atau maraton, siapkan waktu 2 jam untuk menyiapkan suhu tubuh dengan tepat. Coba juga untuk latihan HIIT kardio yang bisa menguatkan endurance lo. Lo juga bisa mencoba berbagai macam olahraga air yang bisa melatih pernapasan lo.
• Pastikan juga cairan tubuh lo tercukupi, dan jangan lupa makan banyak karbohidrat kompleks untuk membentuk cadangan energi.
• Siapkan baju ganti untuk menjaga kebersihan tubuh, sekaligus menghindari kulit gatal karena kelamaan pakai baju basah.
• Selalu siapkan Axe Ice Chill Deodorant Bodyspray supaya lo nggak bau badan meski berkeringat. Wanginya fresh dan tahan lama karena ada kandungan Fragrance. Ada juga 2X Odor Protection yang bisa bantu mencegah bau badan. Formula yang keren dari Axe ini nggak akan bikin bau keringat nyampur dan menimbulkan bau nggak enak.

Pemanasan Sebelum Berenang

Bagaimana cara melakukan pemanasan yang dilakukan sebelum berenang? Fokuskan pada peregangan, pemanasan dinamis, dan beberapa gerakan pemanasan sebelum berenang lain.

Pemanasan sebelum melakukan olahraga renang bertujuan untuk membuat otot lebih elastis, sehingga terhindar dari kram otot. Manfaat melakukan pemanasan sebelum renang adalah membuat badan lo nggak sakit setelahnya.

Berbeda dengan pemanasan sebelum lari yang hanya fokus di kaki, olahraga renang butuh pemanasan pada otot dada, punggung, dan perut. Renang adalah olahraga yang mengharuskan lo untuk menggunakan seluruh otot tubuh, termasuk otot leher!

Apa saja gerakan pemanasan yang dilakukan sebelum berenang? Contoh gerakan pemanasan sebelum berenang adalah world's greatest stretch, arm circles, side to side lunges, dan plank. Lo bisa kombinasikan pemanasan statis ini dengan sedikit pemanasan dinamis.

 

Itulah beberapa pemanasan sebelum lari dan renang yang wajib lo tau. Jangan sepelekan persiapannya, karena otot cedera itu rasanya nggak enak banget, bro!